はじめに
2020年以降、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）をきっかけに多くの方が自宅で運動を取り入れるようになりました。この変化は、運動の方法や場所に関する私たちの従来の認識を変えました。
近年ではYouTubeやモバイルアプリなどを通じて提供される自宅トレーニングのコンテンツが急増し、自宅でのトレーニングがより手軽に行うことができるようになったことも影響しているように思います。
自宅でのトレーニングには、時間や場所に束縛されずに行える利点や費用がかからないという利点があります。
しかし、一方で自分に合ったトレーニングメニューや効果的なプログラムを組む難しさや一人で黙々とやり続けなければならないというモチベーションの問題、また限られた器具やスペースに対する制約などの問題が生じやすく、継続するためには工夫が必要です。
そこで、自宅での運動効果を高め継続させるためにおすすめしたことがトレーニングアイテムの活用です。
トレーニングアイテムと言えば、高価なマシンや器具が必要とイメージされる方も多いかもしれませんが、最近では自宅で手軽に利用できるアイテムが数多く出品されています。
このようなアイテムを使えば、筋力や柔軟性の向上、バランス感覚の向上など、自宅トレーニングをより楽しく、効果的に行うことができます。
今回は、自宅での運動効果を高める5つのおすすめトレーニングアイテムについて紹介します。
ヨガマット
ヨガマットは、ヨガを行う時だけでなく、ストレッチや筋トレなど、さまざまなエクササイズを行う際に使える便利なトレーニングアイテムです。ヨガマットがあると、床との間にクッション性を提供してくれるため、関節や筋肉に負担をかけずに運動をおこなうことができます。
また、滑りにくい素材でできているので、安全面にも優れており、使用しない場合は巻いたり、折りたたんだりして収納することができるため、場所を取ることもありません。
ヨガマットの厚さは、スタイルや個人の好みによって異なります。どの厚さが最適かは個人差がありますが、基本的に自宅でエクササイズを行うのみの使用目的の場合、厚め（6mm〜12mm）のものを選ぶのがおすすめです。[ 1 ]
ヨガマットの厚さと使用目的の比較について
薄め （厚さ：1～2mm）
薄いため軽量で持ち運びが簡単で便利なのが特徴です。マット自体の厚みが薄いため、立っている時も地面を踏んでいるような感覚が得られやすい利点があります。
標準的（厚さ：3mm～5mm）
薄めのマットよりもやや厚くなるため、適度なクッション性があり、膝や関節に負担がかかりにく利点があります。 そのため、薄いマットと比較して肘や膝をついた時に痛みを感じにくいですが過度に体重をかけると不快に感じる場合もあります。 比較的、持ち運びもそこまでかさばることはありません。
厚め（厚さ：6mm～12mm）
マット自体が厚いため、マットの中でも最も優れたクッション性があり、薄めや標準的なヨガマットと比較してもより膝や関節に負担がかかりにくく、体重をかけても不快感を感じることはありません。クッション性、安定感、グリップ感は向上する反面、持ち運びは不向き。 そのため外に持ち運ぶことなく、常に自宅で使用するのであれば厚めのマットが最もおすすめです。
フォームローラー
フォームローラーは筋肉などの組織マッサージをしたり、緊張をほぐすことができたり、背骨の周りや肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことで、姿勢の改善効果も期待できます。
長時間のデスクワーク（在宅勤務など）やスマートフォンの使用によって引き起こされる姿勢不良を改善し、整えることもできます。
フォームローラーは自宅で手軽に利用できる上、特別な知識やスキルが必要なくても適切に行えば誰でも簡単に効果を実感しやすいため、おすすめです。
テニスボール
テニスボールはフォームローラーで行うことが難しい肩や胸まわり、足の裏側など局所的な筋肉のマッサージをしたり、緊張をほぐす場合に使用することで効果が得られやすい利点があります。[ 2 ]
フォームローラー同様に自宅で手軽に利用できる上、特別な知識やスキルが必要なくても適切に行えば誰でも簡単に効果を実感しやすいため、フォームローラーとセットでアイテムを揃えておくとよりおすすめです。
バランスボール
バランスボールは体幹の筋肉を効果的に鍛えたり、全身のストレッチなど行うことができます。
また、足音を立てたりジャンプするような激しい動きは運動効果を高められる反面、マンションや集合住宅などでは騒音の問題も生じてしまう可能性がありますが、バランスボールを利用すれば、このような問題に悩まされることなく、効果的に有酸素運動などを行うことができます。
ただし、今回紹介したおすすめトレーニングアイテムの中では唯一場所を取ってしまいやすいため、その他の方法で代用出来ない場合や元から自宅にあるような場合などにおすすめです。
レジスタンスバンド
レジスタンスバンドは、主に筋力トレーニングなどを行うために作られたゴム製のトレーニングアイテムです。
レジスタンスバンドには沢山の種類があり、筋力や体力に合わせてさまざまな強度があるため普段運動を行っていない運動初心者の方から自宅でのトレーニングに慣れてきた中・上級者の方には最もおすすめしたいトレーニングアイテムです。
ACSM（アメリカスポーツ医学会）でも、「自宅で適した運動器具」としてレジスタンスバンドは自体の費用がトレーニングマシンやダンベルと比較しても費用が安く、持ち運びも便利で、場所も取らず、メンテナンスもいらない優れた自宅トレーニングツールだと推奨しています。
レジスタンスバンドにはさまざまな種類と使用用途があるため、主な種類や使用方法は下記の表をご参考ください。
レジスタンスバンドの種類と使用目的の比較について
チューブバンド（写真左上）
細長い筒状のバンドで、チューブ自体にハンドルが取り付けられているのが特徴のレジスタンスバンドです。ハンドルを握ってトレーニングができるため、安定性が高く、重量に応じて負荷を調整することができます。
スーパーバンド（写真右上）
ループ状で、連結部分がない長めのチューブです。チューブが長いため足や肩に引っ掛けて自重でのトレーニングに負荷をかけることができるレジスタンスバンドです。 チューブの太さを変えることでトレーニングの難易度や負荷を調整することができます。
ループバンド（写真左下）
細くて連結部分のない短い帯状のチューブで、一般的は足首や膝に巻きつけて使用することが多いレジスタンスバンドです。 主に下半身の筋力トレーニングやおしりまわりの筋肉を活性化するために使用されることが多いのが特徴です。チューブの厚さを変えることでトレーニングの難易度や負荷を調整することができます。
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